Alimentação na menopausa: o que comer para aliviar sintomas e reduzir riscos

Fogachos, ganho de peso, alterações de humor: os sintomas da menopausa são conhecidos, mas poucas mulheres sabem que a alimentação pode ser uma aliada para reduzir seu impacto. A queda acentuada dos níveis de estrogênio nessa fase está associada a riscos como obesidade, aumento de gordura visceral, osteoporose e doença cardiovascular isquêmica, e a nutrição atua como um componente de proteção, tanto na menopausa quanto na perimenopausa.

Segundo a nutricionista Isis Tande da Silva, professora do curso de Nutrição da Estácio e doutora em Nutrição em Saúde Pública, hormônios ligados ao metabolismo, como insulina, grelina, leptina e adiponectina, atuam no eixo reprodutivo, regulando o apetite, o armazenamento de gordura e a saúde reprodutiva. Ela explica que o consumo alimentar excessivo tende a elevar os níveis de insulina, GIP, GLP-1 e leptina, ao mesmo tempo em que reduz hormônios como o do crescimento, da fome e da gordura saudável — cada um com efeitos próprios e em interação constante entre si.

Por isso, mulheres nessa fase devem evitar o consumo energético excessivo e alimentos que piorem o estado metabólico. Isis recomenda reduzir o consumo de gordura saturada, presente em manteiga, carnes gordas, cremes de leite, banha de porco, embutidos e linguiças; de carboidratos simples, como pães, bolos, biscoitos e bolachas feitos com farinha branca ou amido; de açúcar, presente em doces, balas, biscoitos e chocolates; e de sal, especialmente em enlatados e embutidos.

Do lado oposto, a especialista indica priorizar o consumo abundante de frutas e hortaliças, ricas em vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos. Vitaminas como C, E e carotenoides têm papel importante na proteção antioxidante, assim como os polifenóis presentes em frutas vermelhas, uva, chá-verde e cacau. Carboidratos integrais, como aveia, farinha integral, grãos de trigo, centeio, cevada e arroz integral, quando consumidos junto com frutas, hortaliças e cereais integrais, favorecem a ingestão adequada de fibras, essencial para o controle da glicemia e dos lipídios no sangue.

A inclusão de gorduras boas também é recomendada, especialmente as mono e polinsaturadas, que ajudam no controle do colesterol. Isis cita o azeite de oliva, rico em gordura monoinsaturada, os peixes, fontes de ômega-3 com ação anti-inflamatória, além de sementes e oleaginosas, ricas em ômega-6.

Outro grupo mencionado pela especialista são os fitoestrógenos, compostos bioativos de origem vegetal com estrutura química semelhante ao 17β-estradiol, o principal estrogênio humano, encontrados na soja e seus derivados, na linhaça, em sementes, cereais integrais, brotos e leguminosas. Ensaios clínicos e estudos epidemiológicos associam dietas ricas nesses compostos a menor risco de condições ligadas à deficiência estrogênica, como sintomas vasomotores, perda óssea e, possivelmente, doença cardiovascular.

Isis pondera, no entanto, que os mecanismos biológicos e a magnitude clínica desses efeitos ainda não estão completamente estabelecidos em humanos, e que não há evidência robusta e consistente de que a ingestão de fitoestrógenos promova aumentos clinicamente significativos nos níveis circulantes de estradiol em mulheres na pós-menopausa.